短跑需要的是爆发力 首先需要增强肌肉的力量 增强肌肉力量的方法就很多了包括负重深蹲 蛙跳 其次不是光有力量就跑得快的 高质量的肌肉才会有爆发力 要练出高质量的肌肉就要注意训练后的放松 这个容易被忽视 但是很重要 训练完后自己捶打酸痛的肌肉 洗澡的时候用热水冲 训练量大引起酸痛的话一定要自己经常揉 还有步子频率 可以跑楼梯训练 一定要加快手臂摆动 一步台阶一步台阶跑
实心球的话主要是上半身的力量 身体后仰形成一个弓弹出去 但是手肘不要弯 整个身体幅度主要是来自腰部力量 加强腰腹力量（具体力量训练方法我就不多介绍了） 包括手臂力量和背阔肌 估计你手臂弯就是手臂力量不够 手肘千万不能弯 一弯整个腰部力量就用不到了 背部力量可以做俯卧起 就是趴着 上半身往上起 这个动作对实心球成绩提高相当有效 希望你能有提高
多加练习，最好有老师的指导下纠正动作。采纳一下，谢谢
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